Spánek a závislost: Jak nespání zhoršuje závislost a co s tím dělat

Spánek není jen odpočinek — je to biologický proces, který umožňuje mozku zpracovávat emoce, ukládat paměť a obnovovat nervové spojení. Also known as regenerace mozku, it je klíčový pro udržení abstinence u lidí s závislostí. Když se nespí, mozek se nemůže zotavit z návyku. To znamená, že i když jste přestali pít nebo užívat, váš mozek stále pracuje v režimu hledání útěchy — a nespání to jen zhoršuje.

Spánek a závislost jsou propojené jako dva kola u kola. Lidé s alkoholovou závislostí často mají problémy se spánkem už před léčbou. Po přestání pít se spánek ještě zhorší — někteří spí jen 3–4 hodiny, probouzejí se v noci, mají noční můry nebo se probouzejí s úzkostí. To není jen „náhoda“. Věda ukazuje, že při abstinenčním syndromu klesá úroveň melatoniny, která řídí spánek, a zároveň stoupá hladina kortizolu, který vás drží v režimu „běž, hledej, zvládneš“. To je přesně ten stav, kdy se člověk vrátí k alkoholu, jen aby mohl usnout.

Nejen alkohol — i závislost na opiátech, amfetaminu nebo i návyku na e-cigaretu narušují spánek. A když se spánek nedaří, zvyšuje se craving, intenzivní touha po návykové látce. Studie z Ústavu pro závislosti v Praze ukazují, že lidé s nespánkem více než 5 hodin denně mají o 68 % vyšší šanci na relaps během prvních 6 měsíců abstinence. To není výsledek slabosti — je to výsledek fyzikálního selhání mozku, který nemá čas se zotavit.

Nejde o to, abyste spali osm hodin. Jde o to, abyste spali pravidelně. Když se lehnete a vstanete v různé hodiny, váš biologický hodinář se ztrácí. A když se ztrácí, váš mozek neví, kdy má být v klidu a kdy má být v pohotovosti. To znamená, že i když jste dnes bez alkoholu, váš mozek se chová jako by ho stále potřeboval.

Nejlepší způsob, jak to změnit, není tablety na spánek. Je to rituál před spaním, který signalizuje mozku, že je čas se uvolnit. Třeba 20 minut bez obrazovky, horká sprcha, čaj bez kofeinu, nebo jen sedět v klidu a dýchat. Není to magie — je to přeprogramování. Když to děláte každý den, mozek začne vědět: „Teď je čas spát, ne hledat útěchu.“

Co dělat, když vás nespání drží v závislosti? Nejprve přestanete věřit, že to je „jen problém se spánkem“. Je to součást léčby. A druhé — neřešte to sami. Většina léčeben v Česku už dnes vkládá spánek do plánu léčby. Víte, proč? Protože bez něj se abstinenci těžko udrží. A když se spánek zlepší, začnou se zlepšovat i emoce, rozhodování a odolnost proti touze.

V této sbírce najdete články, které vám pomohou pochopit, jak spánek ovlivňuje váš mozek při závislosti, jaké praktické kroky zvýší kvalitu spánku, a jak psychoterapie může pomoci zlomit kruh nespání a cravingu. Nejde o to, abyste se naučili spát lépe — jde o to, abyste se naučili přežít bez alkoholu, a spánek je jedna z nejdůležitějších zbraní, kterou máte v ruce.