Kognitivní restrukturalizace: Jak změnit myšlenky a ulevit deprese a úzkosti

Kognitivní restrukturalizace není jen terapeutický termín z knihy. Je to praktický nástroj, který tisíce lidí používá každý den, aby přestali být vězněni svými vlastními myšlenkami. Když se cítíte jako byste byli ve vlastním zástrčném kruhu - když každá chyba znamená „jsem neúspěšný“, každá situace „bude katastrofa“ a každý výzvy „nevydržím“ - právě tady začíná kognitivní restrukturalizace. Je to metoda, kterou vytvořil Aaron T. Beck v 60. letech 20. století, a dnes je to zlatý standard v léčbě deprese a úzkosti. Není to magie. Není to „přemýšlení o pozitivních věcech“. Je to systém, který vás učí, jak rozpoznat, kdy vaše myšlenky lžou, a jak jim říct: „Ne, tohle neplatí.“

Co je vlastně kognitivní restrukturalizace?

Kognitivní restrukturalizace je část kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která se zaměřuje na to, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše city a chování. Když jste deprese, vaše mozek automaticky hledá důkazy, že jste „neúspěšný“, „neodolný“ nebo „nevážený“. Když máte úzkost, vaše mozek automaticky představuje nejhorší scénář - a pak vás přesvědčuje, že to bude pravda. Tato myšlenky se nazývají automatické negativní myšlenky. Nejsou fakta. Jsou to návyky. A jako každý návyk je možné je přerušit.

Nejčastější chyby, které vaše myšlenky dělají:

• Katastrofické myšlení: „Když se mi to nepovede, ztratím práci, rozpadne se manželství a zemřu samotný.“
• Všechno nebo nic: „Když jsem neudělal všechno dokonale, znamená to, že jsem úplný neúspěšník.“
• Předpověď budoucnosti: „Už vím, že se to bude špatně končit.“
• Čtení myšlenek: „Všichni si myslí, že jsem hloupý.“
• Personalizace: „Ona se na mě neusmála, protože ji zlobím.“

Tyto myšlenky nejsou realita. Jsou to zkratky, které vaše mozek vyrobil, aby rychle reagoval - ale většinou špatně. Kognitivní restrukturalizace vás učí, jak tyto zkratky zpochybnit.

Jak to funguje? Čtyři kroky, které změní vaše myšlenky

Proces je jednoduchý, ale vyžaduje cvičení. Nejde o to, abyste si řekli „musím být šťastný“. Jde o to, abyste zjistili, co vaše myšlenky skutečně říkají - a jestli to má smysl.

1. Detekce myšlenky: Když se cítíte špatně - smutně, zmateně, vyčerpaně - zastavte se a zeptejte se: „Co právě teď myslím?“ Například: „Nikdy nic nedělím správně.“
2. Zpochybnění: Zajděte na důkazy. Co je pravda? Co je jen představa? Pro tuto myšlenku „Nikdy nic nedělím správně“ se zeptejte: „Kdy jste to naposledy udělali správně? Kdy jste se cítili, že jste něco zvládli?“ Pravda je: zřejmě jste to dělali. Jen si to neuvědomujete.
3. Formulace vyvážené alternativy: Vymyslete myšlenku, která je reálnější. Například: „Někdy se mi něco nepovede. Ale většinu věcí zvládám. To znamená, že jsem neúspěšný? Ne. Znamená to, že jsem člověk.“
4. Ověření: Otestujte novou myšlenku. Pokud říkáte „Můžu to zvládnout“, zkusíte to. Pokud říkáte „Nikdy nejsem dobrý“, vyhýbáte se. Když zkusíte a zvládnete - i jen částečně - vaše mozek začne věřit nové myšlence. A to je změna.

Tento proces se nazývá ANM metoda - Automatická myšlenka, Nejistota, Modifikace. Je to jako průzkum vlastního mozku. A jak se to cvičí, začne být automatické.

Proč to funguje u deprese?

Deprese nejde jen o smutek. Je to systém, který vás přesvědčuje, že:

• Vy jste špatní.
• Svět je špatný.
• Budoucnost je beznadějná.

Toto se nazývá kognitivní trojice Becka. Kognitivní restrukturalizace se zaměřuje na každý bod. Když říkáte „jsem špatný“, zjistíte: „Když jsem dělal výbornou práci, když jsem pomohl někomu, když jsem se postaral o sebe?“ Když říkáte „svět je špatný“, zjistíte: „Kdo vám pomohl? Kdo vás pozoroval? Kdo vás podpořil?“ Když říkáte „budoucnost je beznadějná“, zjistíte: „Co se stalo minule, když jste si mysleli, že to bude hrozné? Co se stalo, když jste to zkusili?“

Nejde o to, abyste se cítili „dokonale“. Jde o to, abyste se cítili reálně. A to je první krok ke zlepšení.

Proč to funguje u úzkosti?

Úzkost je největší hrozba, kterou si váš mozek vymyslel. Neexistuje. Ale vy na ni reagujete jako na reálnou. Kognitivní restrukturalizace vás učí rozlišovat mezi skutečnou hrozbou a myšlenkovou hrozbou.

Příklad: Máte úzkost před prezentací. Vaše myšlenka: „Všichni se budou smát.“

Zpochybnění: „Kdy jste viděli, aby někdo byl směšný na prezentaci? Kdy jste se smáli někomu jinému? Kdo vás kritizoval, když jste měli strach?“

Vyvážená alternativa: „Možná budu nervózní. Možná něco zapomenu. Ale to neznamená, že jsem hloupý. To znamená, že jsem člověk.“

Test: Půjdete na prezentaci. Představte si, že někdo zapomene slovo. Co se stane? Nikdo se nezlobí. Nikdo neodchází. A vy? Vy to přežijete. A po tom, co to zkusíte, vaše mozek začne věřit: „Není to tak hrozné, jak jsem si myslel.“

Úzkost nezmizí, když se vám řekne „neměj strach“. Zmizí, když se vám ukáže: „Strach je jen myšlenka. A myšlenky můžete změnit.“

Co když to nefunguje?

Kognitivní restrukturalizace není zázračná metoda pro každého. Některé myšlenky jsou příliš hluboké. Některé lidé jsou příliš zacyklení. Některé poruchy, jako OCD (obsedantně-kompulzivní porucha), mají jiné mechanismy. V takových případech se používají jiné přístupy, například Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

ACT se nezaměřuje na to, jak změnit myšlenky. Zaměřuje se na to, jak se s nimi vzdálit. Místo toho, abyste se snažili říct: „Tohle není pravda“, říkáte: „Tohle je jen myšlenka. Nejsem ta myšlenka.“

Ve skutečnosti mnoho terapeutů kombinuje oba přístupy. Kognitivní restrukturalizace pro změnu myšlenek. ACT pro uvolnění od přílišného přichycení k myšlenkám. To není konflikt. Je to doplnění.

Co je potřeba k úspěchu?

Kognitivní restrukturalizace není metoda „přečti si to a budeš lepší“. Je to cvičení. Potřebujete:

• Čas: Nejde o jednu sezení. Potřebujete týdny a měsíce.
• Praxe: Zapisujte si myšlenky. Každý den. I když to zní hloupě.
• Odolnost: Budete cítit, že to nefunguje. To je normální. Většina lidí to zkusí třikrát a pak to opustí. Ti, kteří to dělají čtyřikrát, se změní.
• Přijetí: Nepotřebujete být „dokonalý“. Potřebujete být přítomný. Když se cítíte špatně, nevyhýbejte se tomu. Zkuste se zeptat: „Co právě teď myslím?“

Největší chyba? Čekat, že se to změní samo. Změna myšlenek je jako cvičení svalů. Když necháte bříško bez pohybu, bude se zvětšovat. Když necháte myšlenky bez kontroly, budou se zhoršovat. Když je cvičíte - i když to bude těžké - začnou se zlepšovat.

Co dalšího může pomoci?

Kognitivní restrukturalizace není sama. Většinou je součástí širšího plánu:

• Behaviorální experimenty: Testujete své myšlenky v reálném životě. Pokud říkáte „nikdy nebudu mít přátele“, zkusíte se přát s někým. A pak zjistíte: „Já jsem to zkusil. A nezabilo to mě.“
• Relaxační techniky: Dýchání, progresivní svalová relaxace, mindfulness. Tyto metody snižují tělesné napětí, což způsobuje, že myšlenky přestanou být tak silné.
• Životní plán: Malé kroky. Každý den jeden. Když máte deprese, není důležité, abyste „všechno zvládli“. Je důležité, abyste „něco zvládli“. I když to je jen vstát, vypít vodu, jít ven.
• Sociální podpora: Když si někdo řekne: „Taky jsem to zažil“, zmizí pocit, že jste jediný, kdo to trpí.

Nejlepší výsledky mají ti, kteří kombinují myšlenkovou práci s akcí. Nejenom si říkají: „Tohle není pravda.“ Ale i: „Zkusím to.“

Je to pro tebe?

Kognitivní restrukturalizace je nejúčinnější u lidí s mírnou až středně těžkou depresí nebo úzkostí. U těžké depresy se často kombinuje s léky. U komplikovaných případů se přidávají jiné metody. Ale to neznamená, že byste neměli začít. Začínáte tam, kde jste.

Nejde o to, jestli jste „dostatečně špatní“, aby to mělo smysl. Jde o to, jestli chcete přestat být vězněn svými myšlenkami. Pokud ano - pak je kognitivní restrukturalizace pro vás. Ne jako zázračná metoda. Ale jako nástroj. Který vás naučí: Nejsi svými myšlenkami. Můžeš je změnit.