Péče o sebe při léčbě traumatu: Plán podpory mezi sezeními

Největší chyba, kterou lidé dělají při léčbě traumatu, je věřit, že všechno se děje během sezení s terapeutem. To není pravda. Trauma se zpracovává mezi sezeními. V těch chvílích, kdy jsi sám, kdy se probouzíš, kdy ti náhodný zvuk nebo pach připomene minulost, kdy se tělo napne bez důvodu - tam se děje většina uzdravení. Nebo zhoršení.

Proč plán mezi sezeními je klíčový

Nejde o to, abys měl co nejvíce cvičení. Dej si to představit jako výstavbu domu. Terapeut ti dá návrh, ale ty musíš vybudovat stěny, položit podlahu, zapnout světlo. Pokud to neuděláš, dům zůstane prázdný. A když přijde bouřka, propadne se.

Podle dat Asociace českých a slovenských psychoterapeutů z roku 2023 se počet certifikovaných terapeutů pro trauma v Česku zvýšil o 37 % od roku 2020. Ale zároveň 65 % klientů, kteří plán podpory opustili, uvedlo jako hlavní důvod: „Nepřizpůsobil se mým potřebám.“ To znamená, že většina lidí dostává šablonový plán - a ten selhává.

Největší riziko není příliš málo cvičení. Je to příliš mnoho, příliš rychle, bez kontextu. Klient, který bez vedení intenzivně meditoval, zhoršil své symptomy z 5 na 8 bodů na škále PTSD během tří týdnů. Proč? Protože trauma není problém, který se vyřeší myšlenkami. Je to tělesná zkušenost, která se musí zpracovat pomalu, bez přetížení.

Co je „okno tolerování“ a proč ho potřebuješ

Představ si, že tělo je jako varná hrnec. Když je teplota příliš nízká, nic se neděje. Když je příliš vysoká, hrozí výbuch. „Okno tolerování“ je ten mezistav - kdy tělo a mysl jsou v klidu, ale stále připravené zpracovat emoce. Pokud v něm nejsi, buď se odtrhneš (zamražení, únik do práce, přílišné spánku), nebo se přetížíš (panické útoky, noční můry, náhlý vztek).

Plán podpory mezi sezeními má jediný cíl: udržet tě v tomto okně. Ne vymyslet, co se stalo. Ne přemýšlet o tom, jak jsi měl reagovat. Ale naučit tě, jak se vrátit zpět, když začneš vypadávat.

Které techniky skutečně fungují - a jak je používat

Není potřeba dělat všechno najednou. Začni s třemi věcmi, které máš pod rukou.

• Dýchací cvičení 4-7-8: Vdechni 4 sekundy, zadrž dech 7 sekund, vydechni 8 sekund. Opakuj 3x denně po 5 minutách. Toto cvičení přímo ovlivňuje vagusní nerv - ten, který řídí klid. Když ho máš pod kontrolou, tělo přestává být v „běž“ nebo „zůstaň“ módu.
• Uzemňování 5-4-3-2-1: Když se cítíš ztracený, řekni si: „Vidím 5 věcí. Slyším 4 zvuky. Cítím 3 věci na kůži. Cítím 2 vůně. Chutnám 1 věc.“ Toto není meditace. Je to způsob, jak přenést mozek z úzkosti zpět do těla. 78 % klientů, kteří to dělali pravidelně, hlásilo výrazné snížení panických útoků.
• Vnímání tělesných pocitů bez hodnocení: Sedni si 10 minut denně. Neříkej si: „To je špatné.“ Neříkej si: „To je dobré.“ Jen se zeptej: „Co se děje v mé tělo?“ Třeba: „Cítím tíhu v hrudi.“ „Cítím tep v rukou.“ „Cítím chlad v nohou.“ Nejde o to, abys to změnil. Jen ho pozoruj. To je základ somatické terapie.

Nezapomeň: nejde o to, abys to dělal dokonale. Dej si to představit jako chůzi. Když chodíš každý den 5 minut, tělo se naučí, že jsi v bezpečí. Když chodíš jen když ješte, tělo se naučí, že bezpečí je jen výjimka.

Co se děje, když plán chybí

Bez plánu se trauma nezpracovává. Zpracovává se jen „náhodně“ - při nočních můrách, při náhlém vzteku, při ztrátě kontroly. A to je reviktimizace. To znamená, že tělo znovu prožívá trauma, ale bez podpory. Bez terapeuta. Bez bezpečí.

Studie z roku 2022 ukázaly, že 23 % klientů, kteří používali jen kognitivní techniky (např. „změň své myšlenky“), zažilo zhoršení symptomů. Proč? Protože trauma není v myšlenkách. Je v těle. A když se s tím snažíš vyrovnat jen logikou, tělo si říká: „Tohle nezvládám.“ A zvýší hladinu adrenalinu.

Doc. MUDr. Petra Hlavsová z VFN Praha říká: „Bez správně navrženého plánu riskujeme, že klient překročí své kapacity.“ To není jen slovo. Je to fyzická pravda. Když tělo není v bezpečí, nejde o to, kolikrát jsi byl na terapii. Jde o to, co děláš ve chvílích, kdy jsi sám.

Jak vytvořit vlastní plán - krok za krokem

Nejlepší plán je ten, který ti terapeut pomůže vytvořit v prvních 14 dnech terapie. Tady je, jak to vypadá ve skutečnosti:

1. Bezpečnostní plán pro krizovou situaci: Kdo zavoláš, když se cítíš ztracený? Co si přečteš? Kde se můžeš přesunout? (Např. „Když se mi zvedne hrudník, jdu do koupelny, zapnu studenou vodu, a přečtu si text: ‚Jsem v bezpečí. Toto je minulost.‘“)
2. Denní rutina pro regulaci: Vyber si 2-3 cvičení z výše uvedených. Rozvrhni je na den. Např. „Po probuzení: 5 minut dýchání. Po obědě: 10 minut vnímání těla. Před spaním: 5 minut 5-4-3-2-1.“ Napiš to na papír. Nebo si to nastav na telefonu.
3. Techniky pro triggerovací situace: Co tě vyruší? Když tě někdo zaslechne, když jdeš do obchodu, když někdo zvýší hlas? Vytvoř pro každou situaci jednoduchý „záchranný postup“. Např. „Když někdo zvýší hlas, zastavím, zavřu oči, a řeknu si: ‚Tohle není pro mě.‘“

Plán se nevytváří jednou. Mění se. Každé dva týdny se ho vrať a zeptej se: „Co mi pomohlo? Co mi ublížilo? Co chci přidat? Co chci odebrat?“

Co se děje v Česku - a co přijde

V roce 2023 se v Česku začaly objevovat aplikace jako TraumaCare, která nabízí personalizované plány s monitorováním dodržování. V prvních šesti měsících jich používalo 12 500 lidí. To je dobrá zpráva. Ale není to řešení.

Prof. PhDr. Jan Vybíral z Univerzity Karlovy říká: „Technologie může podporovat, ale nikdy nenahradí terapeutický vztah.“ A má pravdu. Aplikace ti nemůže říct: „Tohle se ti děje, protože jsi přežil něco, co neměl nikdo z nás zvládnout.“

Do roku 2026 bude 90 % trauma-fokusních terapeutů v Česku používat kombinaci osobního sezení a digitálního nástroje. Ale klíčem je to, že těchto nástrojů používají terapeuti, ne klienti sami. Plán se vytváří společně. S důvěrou. S vědomím, že to není cvičení. Je to způsob, jak říct tělu: „Tady jsem. Nejsi sám.“

Co se stane, když to děláš pravidelně

Anna, která trpěla PTSD po útoku, dělala 3x denně 7 minut: hluboké dýchání, pohyb, vydávání zvuků. Během osmi týdnů se počet nočních můr snížil o 60 %. Nebyla to zázračná změna. Byla to změna, která přišla když se přestala bojovat s tělem. Začala ho poslouchat.

Plán podpory mezi sezeními není o tom, jak se léčit. Je o tom, jak se vrátit k sobě. Když se ztratíš, když se všichni vzdálí, když ti tělo říká: „Nemůžeš to přežít.“

Nejde o to, kolikrát jsi byl na terapii. Jde o to, co děláš, když jsi sám. A když to děláš každý den - i když to vypadá malé - tělo se začne učit: „Můžu přežít. A jsem v bezpečí.“