Compassion-focused terapie (CFT): Jak kultivovat laskavost k sobě v terapii

Compassion-focused terapie (CFT) není jen další forma psychoterapie. Je to přístup, který se zaměřuje na to, co většina lidí potřebuje, ale má těžké s tím přijít do styku: laskavost k sobě samotnému. Většina lidí, kteří přicházejí na terapii, nejsou závislí na drogách, nebo nezvládají vztahy. Jsou zničení vnitřním hlasem, který jim neustále opakuje: „Neděláš to dost dobře“, „Jsi příliš citlivý“, „Nemáš právo být šťastný“. CFT se snaží přesně tohle zastavit - ne tím, že by se s tím bojovalo, ale tím, že se ho nahradí jiným hlasem. Hlasem, který je klidný, teplý a bezpodmínečně přítomný.

Proč se nám tak těžko jeví laskavost k sobě?

Většina z nás byla vychována v kultuře, která slaví úspěch, odolnost a „nepřiznání se“. Když jsi špatně napsal test, nejsi „líný“? Když jsi se zlobil na partnera, jsi „nepřehledný“? Když jsi se cítil unavený, jsi „slabý“? Tento způsob myšlení se v hluboké úrovni vkládá do naší psychiky. Výsledkem je, že když začneme cítit bolest, hanbu nebo úzkost, reagujeme nejprve kritikou - ne soucitem.

Paul Gilbert, britský psycholog a zakladatel CFT, vysvětluje, že lidský mozek se vyvinul s třemi hlavními emočními systémy: systémem hrozby (který nás varuje před nebezpečím), systémem podnětu (který nás pohání k hledání zdrojů) a systémem uklidnění (který nám umožňuje odpočívat a cítit bezpečí). U většiny lidí, kteří trpí chronickou sebekritikou, je systém hrozby příliš silný a systém uklidnění téměř nečinný. CFT se snaží tento systém přeprogramovat - ne tím, že bychom se snažili „přestat být kritičtí“, ale tím, že bychom naučili mozek cítit bezpečí a teplo.

Co je „compassionate mind training“?

Hlavní nástroj CFT se jmenuje compassionate mind training (CMT) - trénink soucitného já. Nejde o to, abyste si opakovali: „Jsem hodný, jsem hodný, jsem hodný.“ To by bylo jen další formou násilného pozitivního myšlení, které často selhává. CMT je mnohem hlubší. Zahrnuje tři klíčové prvky:

1. Mindfulness - naučit se pozorovat své myšlenky a city bez toho, abyste je okamžitě odsouhlasili nebo odmítli. Když se objeví myšlenka „Jsem nevážný“, neříkáte si „To je pravda“, ale „To je jen myšlenka“.
2. Imaginační cvičení - představujete si „soucitné já“ jako osobu, která vás vždy podporuje. Může to být postava, která vás zná od narození, nebo zvíře, které vás chrání, nebo dokonce váš vlastní budoucí já, které už překonalo všechny tyto bolesti. Cílem je nejen vidět tuto postavu, ale cítit její teplo, hlas a přítomnost.
3. Cvičení oceňování - každý den si napíšete jednu věc, kterou jste dnes udělali dobře, i když to bylo malé. Ne „vyhrál jsem“ - ale „dnes jsem se nevzdal, když jsem chtěl“.

Tato cvičení nejsou „pohodlná“. Většina lidí s vysokou úrovní hanby je na začátku považuje za „nezasloužená“ nebo „měkká“. A to je přesně bod, kde CFT začíná. Terapeut vás nechá popsat svou sebekritiku jako externí postavu - třeba jako „bílou ženu s ostrými očima, která vždycky ví, jak byste měli být“. Pak se zeptá: „Kdybys viděl, jak tato žena mluví k malé dívce, která se jen snaží být v pořádku - co bys jí řekl?“ Většina lidí odpoví: „Nechal bych ji na pokoji.“ A právě tady se objevuje první průlom: vy jste ta dívka.

Kdo CFT opravdu pomůže?

CFT není univerzální řešení. Je ale nejsilnější pro ty, kteří se sám sebou nevztahují jako k příteli. Pokud:

• Často se cítíte hanbou, i když jste neudělali nic špatného
• Chodíte na terapii, ale vždycky se cítíte, že „to nezvládáte dost dobře“
• Je pro vás těžké přijmout pochvalu nebo lásku
• Už jste vyzkoušeli CBT, ale nezaznamenali jste změnu - protože vaše kritika se jen přesunula na jiný „rozumný“ úroveň
• Trpíte depresemi, úzkostí, poruchami příjmu potravy nebo sebepoškozováním

…pak je CFT jedním z nejlepších přístupů, které jste mohli najít. Na rozdíl od tradiční CBT, která se snaží „opravit“ myšlenky, CFT se snaží „zahřát“ srdce. A to je rozdíl, který může změnit život.

Co říkají lidé, kteří CFT vyzkoušeli?

Klienti, kteří projdou 12-20 sezení CFT, často popisují stejnou změnu: „Začal jsem cítit, že jsem v pořádku - jen proto, že jsem tu.“ Ne že „jsem v pořádku, protože jsem se naučil lépe řídit emoce“. Ale že „jsem v pořádku, protože jsem já“. Někteří říkají, že po prvním imaginačním cvičení se cítili jako „překvapeně“ - „Nikdy jsem si neuvědomil, že bych mohl mít vnitřního přítele.“

Na druhou stranu, někteří klienti začínají s odporou. „Nemůžu si to dovolit,“ říkají. „To je něco pro ty, kteří mají všechno v pořádku.“ Terapeuti se s tím vypořádávají tak, že nejdřív nechají klienta popsat, jak by se cítil, kdyby někdo jiný - třeba jeho matka, kamarád nebo dítě - byl kritizován stejně jako on sám. Většinou odpoví: „Nikdy bych to neřekl.“ A pak se ptají: „Proč tedy říkáte tohle sobě?“

Co se stane, když se soucit naučíte?

Není to magie. Nezměníte svůj život během jednoho týdne. Ale v průběhu několika měsíců se stáváte jiným člověkem. Ne proto, že byste přestali mít problémy. Ale proto, že se s nimi začnete vztahovat jinak. Místo toho, abyste se snažili „odstranit“ úzkost, se naučíte: „Tohle je moje úzkost. Vypadá jako strach, ale neznamená, že jsem nebezpečný.“ Místo toho, abyste se zlobili na sebe za to, že jste se opět ztratili, řeknete si: „Tohle je moje hanba. Je to starý vzor. Ale já jsem teď tady - a jsem v pořádku.“

Největší změna? Ztrácíte potřebu „dokazovat si, že jste hodný“. Už se nechcete omlouvat za to, že jste citlivý. Už se nechcete „vynutit“ být silný. Už se nechcete „naučit“ být lepší. Chcete jen být - a to je největší svoboda.

Je CFT důkazem založená?

Ano, ale zatím ne tak moc, jako bychom chtěli. CFT je relativně nová metoda - první formální publikace pochází z roku 2006. Většina studií jsou pilotní nebo malé. Nicméně, výsledky jsou přesvědčivé: výzkumy ukazují významné snížení sebekritiky, hanby a úzkosti u lidí, kteří CFT projdou. Národní institut pro zdraví a klinickou excelenci (NICE) ve Velké Británii v roce 2020 doporučil CFT jako možnou terapii pro chronickou depresi a poruchy osobnosti. To je velký krok - znamená, že se CFT začíná stávat součástí standardní praxe.

Je pravda, že chybí velké randomizované studie. Ale CFT není o tom, aby se „dokázalo“, že funguje. Je o tom, aby se zkusilo. A tisíce lidí už to zkusilo - a říkají, že jim to dalo to, co žádná jiná terapie nedala: pocit, že se mohou zamilovat do sebe samotného.

Kde najít CFT terapeuta?

CFT není běžná metoda ve všech kancelářích. Terapeuti musí projít oficiálním školením Compassionate Mind Foundation, které trvá minimálně 45 hodin (30 hodin teorie + 15 hodin supervize). V Česku je zatím málo certifikovaných terapeutů, ale počet roste. Nejlepší způsob, jak najít někoho, je hledat na stránkách Compassionate Mind Foundation nebo se zeptat terapeuta, zda má zkušenosti s „compassionate mind training“ nebo „soucitně zaměřenou terapií“.

Nezapomeňte: CFT není o tom, aby vás někdo „vyčistil“. Je to o tom, aby vás někdo viděl - a vás sám sebe naučil vidět. A to je největší dárek, který můžete od terapie dostat.