Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD: Struktura, dovednosti a efektivita

Adresujete-li ADHD u dospělého, víte, že to není jen „nepozornost“ nebo „línost“. To je neurobiologická rozdílnost v fungování mozku, která se projevuje v každodenním životě: zapomínání na schůzky, neschopnost začít úkoly, emocionální výbuchy, pocit, že jste vždycky „zaostáváte“. A když se vám někdo řekne: „Prostě se snaž víc“, cítíte se jako kdybyste se snažili běžet s kovovými kotouči na nohách. Kognitivně behaviorální terapie (KBT) pro dospělé s ADHD není o tom, jak se „napravit“. Je o tom, jak se naučit žít s tím, jaký váš mozek je, a najít praktické nástroje, které s ním spolupracují.

Co je KBT pro ADHD a jak se liší od běžné psychoterapie?

KBT pro dospělé s ADHD není jen „KBT s jiným názvem“. Je to speciálně upravený přístup, který vznikl až v 21. století, kdy se začalo lépe chápat, jak ADHD ovlivňuje dospělé. Zatímco klasická KBT se zaměřuje na změnu myšlenek a emocí, KBT pro ADHD se zaměřuje na praktické dovednosti. Je to jako učit někoho, kdo má poškozenou ruku, jak si obléknout košili jednou rukou - neřešíte, proč má poškozenou ruku, ale jak to zvládnout.

Terapie je strukturovaná, časově omezená a trvá obvykle 12-16 týdnů s týdenními sezeními po 50-60 minutách. Každé sezení má jasný cíl. Nejde o to, „o čem si povídat“, ale o tom, co se naučíte dělat jinak. První krok je psychoedukace. Tady se klientovi vysvětluje, že ADHD není chyba, nevychování nebo slabost. Je to výsledek rozdílného fungování mozku - přesně tak, jako diabetik nemá „špatnou vůli“ k tomu, aby nezvýšil cukr. Toto pochopení je kritické. Mnoho lidí s ADHD si celé životy vytvářelo vnitřního soudce, který jim říkal: „Jsi líný. Jsi neorganizovaný. Jsi neodpovědný.“ KBT to přeruší.

Klíčové dovednosti, které se učíte v KBT

KBT pro ADHD není teorie. Je to návod, jak přežít ve světě, který nebyl navržen pro váš mozek. Tady jsou ty nejdůležitější dovednosti:

1. Plánování a organizace - Nejde o to, abyste měli „perfektní kalendář“. Jde o to, abyste měli fyzický systém, který vás připomíná. Používá se časové blokování (time blocking): každý den máte „bloky“ na práci, domácí úkoly, odpočinek. Všechno je zapsáno v kalendáři - ne v hlavě. Výsledek? Méně zapomenutých schůzek, méně stresu.
2. Rozdělování úkolů - Když máte za úkol „vyčistit kuchyni“, váš mozek se zastaví. KBT učí rozdělit to na kroky: „1. Seberu nádobí. 2. Vložím do myčky. 3. Vytřu stůl.“ Každý krok je malý. Každý krok je splnitelný. To je klíč k překonání odkládání.
3. Regulace emocí a impulzivity - ADHD způsobuje, že emoce přicházejí rychle a silně. KBT učí zastavit se před reakcí. Například: když se vám někdo obrátí a řekne: „Proč to zase neudělal?“, místo toho, abyste zareagovali útokem, naučíte se dělat pauzu. Vzdechnout. Říct si: „To je impulz. Ne musím na něj reagovat.“
4. Práce s kognitivními zkresleními - „Vždycky všechno zblbnu.“ „Nikdy nic nezvládnu.“ „Jsem neúspěšný.“ Tyto myšlenky se v KBT pro ADHD nezaměřují na „změnu“ - ale na „detekci“. Učíte se je vidět jako „ADHD hlasy“, ne jako pravdu. A pak je zpochybňujete: „To je ADHD, ne já.“
5. Interpersonální dovednosti - ADHD může narušovat vztahy. Zapomínáte na narozeniny, přerušujete druhé, máte výbuchy. KBT učí komunikaci: jak říct „Potřebuji čas“ nebo „Můžeme to zkusit znovu?“ bez obvinění. Někdy se zapojuje partner nebo blízká osoba do sezení - protože vztahy nejsou jen vaše věc.

Co se děje v terapii? Fáze KBT

KBT není náhodná hovorová relace. Je to program s fázemi:

1. Fáze 1: Psychoedukace (sezení 1-3) - Zde se vám vysvětluje, co je ADHD, jak to ovlivňuje mozek, a jak se liší od „jen špatného chování“. Tady se také zjišťuje, jaký typ ADHD máte - převážně nepozorný, hyperaktivně-impulzivní nebo smíšený.
2. Fáze 2: Nácvik dovedností (sezení 4-8) - Tady se dělá praktická práce: vytváříte systémy pro plánování, organizaci, zapamatování. Používáte fyzické kalendáře, aplikace, seznamy. Všechno je vidět, všechno je vnímatelné. Nezáleží na tom, jestli to „vypadá dobře“. Záleží na tom, jestli to funguje.
3. Fáze 3: Emoce a vztahy (sezení 9-12) - Když už máte základ, začínáte pracovat na emocích. Jak reagovat na kritiku? Jak říct „ne“? Jak se neztratit ve stresu? Jak se nevypálit v konfliktu? Tady se učíte, že vaše reakce nejsou „váš problém“, ale „ADHD reakce“ - a že je můžete změnit.
4. Fáze 4: Udržení a prevence (sezení 13-16) - Tady se vytváří plán, jak si ty dovednosti udržet, když terapie skončí. Co když se objeví stres? Co když se něco rozbije? Kde najít podporu? Tady se připravujete na život venku z terapie.

Úspěšnost a omezení KBT

KBT není zázračná lékárna. Je to nástroj. A jako každý nástroj má své hranice.

Podle studií je úspěšnost KBT u dospělých s ADHD mezi 50 % a 65 %. To znamená, že polovina lidí zažije výrazné zlepšení - méně stresu, lepší organizace, lepší vztahy. Ale není to 100 %. A někteří lidé nejsou připraveni na to, co terapie vyžaduje: pravidelné cvičení doma, vědomé zapojení, čas.

Největší výhoda? Dovednosti, které se naučíte, zůstanou s vámi navždy. Léky fungují jen, když je užíváte. KBT vás naučí, jak žít bez nich.

Nevýhody? Čas. A peníze. Terapie trvá minimálně tři měsíce. A cena sezení v Praze je 1200-1800 Kč. To je dvojnásobek běžné psychoterapie. A největší překážka: nedostatek terapeutů. V ČR je jen 7 % psychoterapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. Některé osoby čekají šest měsíců, než najdou někoho, kdo ví, co dělá. A některé „terapie“ jsou škodlivé - když terapeut nechápe ADHD, může vám říct, že „váš problém je v hlavě“ - což je přesně to, co vás už v životě zranilo.

Proč KBT není vždy dostatečná - a co dělat dál

Nejúčinnější přístup není KBT nebo léky. Je to KBT a léky a úprava životního stylu. Studie ukazují, že multimodální léčba (KBT + léky + hygiena spánku + pohyb) má úspěšnost 75-85 %. To je výrazně víc než samotná KBT.

KBT je nejlepší pro nepozorný typ ADHD. Pro hyperaktivně-impulzivní typ jsou léky rychlejší. Ale KBT vám dá nástroje, které léky nemohou: schopnost řídit svůj čas, zvládat stres, komunikovat. A to je to, co vás udrží naživu v práci, vztazích, v domácnosti.

Nejde o to, jestli „můžete“ nebo „nemůžete“. Jde o to, jestli chcete mít více kontroly. Pokud se cítíte jako pasivní oběť svého mozku - KBT vám dá zbraň. Ne odstraní ADHD. Ale změní vaši vztah k němu.

Co dělat, když nechcete nebo nemůžete jít na KBT?

Není každý připravený na terapii. A není každý schopen si ji dovolit. Ale existují i jiné cesty:

• ADHD koučink - Je levnější a více zaměřený na plánování a organizaci. Ale není terapie - nepracuje s emocemi nebo kognitivními zkresleními. Úspěšnost je nižší (35-55 %).
• Samopomoc - Existují knihy, jako „ADHD a dospělý“ od S. Navarové, nebo „The ADHD Effect on Marriage“ od Melissa Orlov. Existují aplikace jako Todoist, Google Calendar, Forest. Ale bez podpory je obtížné udržet motivaci.
• Skupiny podpory - Facebookové skupiny jako „ADHD ČR“ nebo Reddit r/ADHD_CZ mohou být cenné. Lidé sdílejí své zkušenosti, nástroje, doporučení. Ale nejsou náhradou za terapii.

Nejlepší volba? Kombinace. Pokud si můžete dovolit KBT + léky + koučink - je to ideál. Pokud jen jedno - vyberte to, co vám nejvíc chybí. Pokud vás trápí organizace - začněte s koučinkem. Pokud vás trápí stres a vztahy - hledejte KBT. A pokud nemůžete najít terapeuta - začněte s knihou a aplikací. Každý krok je krok vpřed.

Co se mění v ČR? Budoucnost KBT pro ADHD

Co se děje v České republice? Je tu naděje. V roce 2022 byl spuštěn projekt „ADHD terapeut“ pod Českou společností pro ADHD - školí se terapeuti v specializované KBT. V roce 2023 byl přeložen a publikován český manuál pro KBT u ADHD od amerických autorů Safrena a kol. To je krok k standardizaci. Před pěti lety bylo v ČR jen jedno centrum pro dospělé s ADHD na 3 miliony obyvatel. Teď je to jedno na 2,5 milionu. Počet terapeutů, kteří uvádějí ADHD v profilu, vzrostl o 35 % mezi 2020 a 2023.

Co chybí? Vzdělávání psychoterapeutů. A hrazení terapie z veřejného pojištění. Dnes je možné získat maximálně 10 sezení ročně, a to jen s 30 % vlastním podílem. To je pro většinu lidí nepřístupné. Ale trend je jasný: povědomí roste. Lidé hledají pomoc. A pomáhají si navzájem.

Nejde o to, aby všechno bylo dokonalé. Jde o to, aby bylo možné začít. A začít je první krok k tomu, abyste přestali být vězněm svého mozku - a začali být jeho vůdcem.